自2015年起，

每年5月第三周为“全民营养周”，

是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》

《国民营养计划（2017-2030年）》的重要举措，

是国家为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而

集中开展的营养教育和知识传播活动，

今年是第8个全民营养周，

宣传主题为“会烹会选 会看标签”，

宣传口号为

“健康中国 营养先行”

“膳食新指南 健康常相伴”；

“5·20”中国学生营养日主题：

知营养 会运动 防肥胖 促健康。

旨在推动全民合理选择、健康购物、平衡膳食，

共同健康，

让我们一起参与行动吧！

 

今年的全民营养周，着重强调了会看标签，营养标签指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称，营养标签是食品标签的一部分。

 

面对琳琅满目的食品，消费者往往会陷入选择困难。

其实，健康食品可以选出来，秘密就藏在标签里。下面就来揭开营养标签的神秘面纱。

营养标签，食品的“营养身份证”

食品标签包括食品品牌、名称等信息，印刷在食品包装上的图案、文字等内容，是向消费者传递食品信息、展示食品特征的重要形式。

 

数说营养，可量化的营养成分

食品营养标签主要包括用数字形式表达的“营养成分表”，以及在此基础上用来介绍营养成分水平高低和生理功能的“营养声称”和“营养成分功能声称”。

一图读懂营养成分表

1.能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四种“核心营养素”属于强制标示内容，即“1+4”。

2.其他的营养成分（如维生素、矿物质），企业可自主选择是否标示。

3.国家标准规定营养成分含量可以以每100g、每100mL或“每份”作单位。

4.每种营养成分的含量占营养素参考值（NRV）的百分比，要求在营养标签中标明，消费者可根据营养素参考值更科学地调整饮食。

“1+4”营养成分表，一个都不能少

“1+4”是指营养成分表中至少应标出能量和4个核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)的含量及其占NRV%，这是出于对当前居民营养状况考虑而规定的。

NRV是什么，我该怎么用

NRV是“营养参考值”的简称，用来比较包装食品标签上营养成分含量多少的参考值。

一般消费者很难从数字表面看出食品中某一个营养素的高低，如下面某坚果营养成分表中的脂肪含量为53.2克/100克，这里的“53.2克”是高了还是低了，消费者无法知道，但如果用NRV%来表示，就很好理解。吃100克这种食品，大概能满足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！

 

“表中有数”，可以帮助避免虚假宣传

按照我国食品安全国家标准的规定，所有采用“富含”“高”“低”“有”“无”“增加”“减少”等声称用语说明营养特征的食品，都要在营养成分表中列出相应的营养成分含量，并符合规定的声称标准。“表中有数”可以帮助避免虚假宣传。

 

功能声称，可不能随便说

营养成分功能声称是指食品上可以采用国家规定用语来说明某营养成分对维持人体正常生长、发育和正常生理功能等方面的功能作用。

凡是进行功能声称的食品都应在营养成分表中列出相应的营养成分含量，并符合声称条件。任意删改规定的声称用语或使用规定以外的声称用语均被视为违反国家标准。

营养成分常见问答

在日常购买食品时，能够摄入多少营养?拿起计算器算一算，计算摄入一盒250毫升牛奶摄入了多少营养?

答：能量692.5千焦、蛋白质8g、脂肪9.5g、碳水化合物12g、钠132.5mg、钙250mg.

什么是高蛋白

蛋白质含量≥12g/100g    蛋白质含量≥6g/100ml

什么是高蛋白食品?

如果营养成分表中每百克食品中蛋白质含量大于或等于12克或每百毫升食品中蛋白质含量大于或等于6克，则该食品可以声称为“高蛋白”食品。

什么是低脂肪？

脂肪含量≤3/100g     脂肪含量≤1.5g/100ml

什么是低脂肪食品?

低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于等于3克或100毫升食品中小于等于1.5克

什么是无糖？

糖含量≤0.5g/100g    糖含量≤0.5g/100ml

如何通过营养标签确认无糖食品?

如果某食品标签上标注“无糖”，则糖的含量要求达到每100克或100毫升食品中等于或低于0.5克。

 

低盐标准

钠含量≤120mg/100g    钠含量≤120mg/100ml

低钠食品也是低盐食品吗?

如果某食品标签上每100克或100毫升钠含量小于等于120毫克就可以声称“低钠”，同时也可以声称“低盐”。

 

在日常购买某种食品时，不能只看外包装图片，因为商家把“图片仅供参考”这行小字缩小在你很难发现的位置，营养标签才是我们购买时需要注意的事项特别关注的地方。

中国居民膳食指南（2022版）

八准则与核心推荐

准则一  食物多样，合理搭配

 

核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二  吃动平衡，健康体重

 

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

 

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

 

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五  少盐少油，控糖限酒

 

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六  规律进餐，足量饮水

 

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七  会烹会选，会看标签

 

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

 

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

七张图带你看懂《中国居民膳食指南（2022）》

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中国居民平衡膳食宝塔（2022）

 

 

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中国居民平衡膳食八准则

 

 

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《中国居民膳食指南（2022）》变化

 

 

 

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《中国居民膳食指南（2022）》摄入量微调

 

 

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中国儿童平衡膳食算盘（2022）

 

 

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中国居民平衡膳食餐盘（2022）1

 

 

 

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中国居民平衡膳食餐盘（2022）2