自2024年起，国家卫生健康委会同有关部门启动实施“体重管理年”活动，宣传口号为“健康体重  一起行动”。经科学研究证实，体重水平与人体健康状况密切相连，体重异常尤其是超重和肥胖正逐渐成为心脑血管疾病、糖尿病以及部分癌症等慢性病的关键危险因素。

为提升居民健康水平我们应倡导并积极推进文明健康的生活方式，“管住嘴，迈开腿”这句减肥界的流行语，凸显了吃对减肥的重要性。但单纯节食不仅容易反弹和营养不良，还可能引发偏食、厌食、暴饮暴食等问题，严重影响身体健康。合理选择食物、科学安排饮食，才是控制体重的长久之计。

一、合理安排三餐

每餐应包含主食（碳水化合物）、肉蛋奶豆类（蛋白质脂肪）和蔬菜（膳食纤维），确保营养均衡又有饱腹感。建议先吃蔬菜，再吃肉蛋奶，最后吃主食，可以有效控制血糖波动，减少高能量食物摄入。吃饭时间尽量固定，晚餐不宜过晚，晚餐后避免进食。如果饥饿感强烈，可选择黄瓜、无糖酸奶等低热量高纤维食物。

二、科学选择食物

主食类少选择精米白面，尽量选择全谷物，增加粗粮。蔬菜推荐选择叶类蔬菜，肉类推荐鱼类、猪牛羊脂肪含量低的部位和鸡鸭胸脯肉，避免加工类肉制品。豆类也是优质蛋白质来源，无添加的蛋奶、坚果也是优选食物。绝大部分浆果类、核果类、瓜果类的水果，每天推荐200克。保持足够水分摄入，每天饮水1500-2000毫升，推荐白开水或淡茶水。

三、优化烹饪的方法

控制每天盐、糖、油摄入，盐每天少于5克（约一啤酒瓶盖），可选用低盐酱油等调料；糖每天少于25克，避免含糖饮料；油每天25-30克，建议多种食用油轮换食用，可以使用喷油壶控量。推荐蒸、水煮、凉拌或炖菜，炒菜时少油低温。

特别提醒，BMI（体重指数）大于28或合并慢性病人群，建议通过正规营养门诊或体重门诊进行减重指导。健康体重无需苦行僧式的修行，学会与食物建立新的默契，理想体型和健康可以兼得。